Фитнес — 16. 03. 2014

19Дорожка для бега может стать верным помощником для постоянного совершенствования тела или просто большим предметом, который постоянно мешается. Ее предназначение выбирает каждый сам для себя.

Людям, которые привыкли вести активно жить, заниматься спортом и на улице, и дома, беговая дорожка будет хорошим другом.

Комплексная тренировка для похудения

До сих пор инструктора и диетологи спорят, какая же должна быть тренировка для эффективного похудения. Одна категория инструкторов утверждает, что для постепенного сброса веса достаточно не торопясь ходить по полотну беговой дорожки минут 30-60. Другая категория утверждает обратное – самые результативными являются интервальные тренировки.

Но обе категории солидарны в одном –  беговые дорожки для дома эффективный способ похудения.

Но, есть спортсмены, которые рекомендуют чередовать два вышеупомянутых режима. Для усиления и закрепления результата будут полезны занятия пилатесом или калланетикой 1-2 раза в неделю.

Рассмотрим несколько режимов тренировок.

1: «Много и долго»

Первым делом измеряем свой пульс. Наиболее эффективное жиросжигание начнется приблизительно в 55-60 процентов от ЧСС MAX. Вычисляем индивидуальное нужное значения по формуле «220 – ваш возраст». Считаем личные показатели в рекомендуемом диапазоне. Основная часть продолжительной тренировки (не считайте разминочные первые 5 минут и завершающие последние 5 минут) проходят в высчитанном по формуле диапазоне.

Выбираем предпочитаемую нагрузку и стараемся ее запомнить.
Новичкам рекомендуется первые несколько тренировок просто не торопясь ходить по ровной поверхности беговой дорожки (пока без уклона) со скоростью приблизительно 6-6,5 километров в час при условии нахождения показателей пульса в нужном диапазоне. Более опытные спортсмены могут выбрать самостоятельно либо бег со скоростью 7-8 километров в час по ровной поверхности дорожки, либо ходьба, но в с небольшим уклоном (4-5 процентов).

Схема тренировки:
– разминка: ходьба или бег со средней скоростью по ровной поверхности беговой дорожки – 5 минут;
– основная часть: спокойное движение при тщательном контроле показателей пульса – 20-40 минут;
– завершение: постепенное снижение темпа тренировки, остановка – 5 минут.

Данный вид тренировки рекомендовано выполнять примерно 2 раза в неделю. Не совмещайте нагрузки в один день с силовыми занятиями или занятиями калланетикой.

2: «Сжигаем максимально»

Этот вид тренировки считается классикой интервального тренинга для лучшего похудения. Рассмотрим сжатый вариант во временных рамках для использования данного занятия в один день с силовой тренировкой.

Схема тренировки:
– разминка: ходьба или бег со средней скоростью – 5 минут;
– основная часть: очень быстрая ходьба или интенсивный бег (6,6-8 километров в час) по ровному полотну дорожки – 3 минуты, бег или ходьба под уклоном 4-6 процентов без изменения скоростного режима – 2 минуты. Повторяем данное упражнение 3 раза;
– завершение: движение в медленном темпе – 5 минут.

Тренируйтесь по данной схеме перед занятием с силовой нагрузкой, если это калланетика. Если делаете упражнения с гантелями, то после тренировки.

Тренировка для подтяжки ягодиц и ног

Беговая дорожка – отличный тренажер для совершенствования мышц ног и ягодиц. При тренировке на данную группу мышц необходимо контролировать темп занятия и держать высокое сопротивление.

Схема тренировки:
– разминка: движение со средней скоростью по ровной поверхности дорожки -5 минут;
– основная часть: движение с уклоном 2 процента – 2 минуты, по ровной поверхности – 1 минута, с уклоном 3 процента – 3 минуты, по ровной поверхности – 2 минуты, с уклоном 8 процентов – 2 минуты. Повторяем данное упражнение 3 раза.

Данный вид тренировки укрепляет ягодичные мышцы, а разная, интервальная нагрузка укрепляет сердце.
Тренировка для сушки мышц бедер немного отличается. Здесь необходимо чередовать бег и быстрый темп ходьбы.

Схема тренировки:
– разминка: движение в спокойном темпе – 5 минут;
– основная часть: быстрая ходьба – 4 минуты, бег со средней скоростью – 1 минута, ходьба под уклоном 4-5 процентов – 5 минут, неторопливый бег – 5 минут. Повторяем упражнение 4 раза.
Тренировка рекомендована 2 раза в неделю, в день без силовых нагрузок.

Важное уточнение: во время тренировки обязательно работайте руками, не держите их на поручнях беговой дорожки. Это способствует укреплению мышц рук и организм теряет на 20 процентов калорий больше.

Похожие записи на сайте: