Очень знакомая ситуация, когда после активных физических нагрузок на тренировке на следующий день проблематично даже руку поднять. Как в этой ситуации действовать, чтобы мышцы быстрее восстановились?
Большая продолжительность тренировок, их наивысшая интенсивность, недостаточная разминка или ее отсутствие перед началом физических упражнений, безрассудство в желании достичь любыми путями желаемого результата приводят к дискомфорту мышц, крепатуре, усталости, а порой появляется полная фитнес-апатия. Причем это состояние знакомо как неопытным, так и опытным спортсменам.
Зачастую мышцы реагируют болезненно на физическую активность, которая непривычна для организма (это давно забытая мышечная активность или абсолютно новый комплекс упражнений). Причина этому – микротравмы в соединительной и мышечной ткани. Эта проблема сопровождается процессами воспалительными. Эта боль чаще всего начинает проявляться минимум через 12 часов после нагрузки на мышцы, а пика эта боль достигает через сутки либо 72 часа (это отсроченная болезненность мышц).
Чтобы болевой шок в мышцах проявлялся не так сильно, необходимо дать им столь необходимый отдых, а программа тренировок для начинающих даст возможность заниматься максимально эффективно и подготовить мышцы к нагрузкам. Специалисты на сегодняшний день отмечают, что вывести мышцы из этого состояния можно путем активного отдыха (динамическая реабилитация). К данному отдыху относятся достаточно легкие упражнения (кардионагрузки), что способствуют ускорению циркуляцию крови (этим стимулируется восстановление). Также можно приобрести аппликатор Ляпко, которым можно обкатывать все части тела. Вот здесь https://applikator-lyapko.ru/applikator-lyapko-valik-universalnyj можно больше узнать об этом валике.
Эксперты выделили 5 простых правил по восстановлению мышечного тонуса.
Начать думать о мышечном восстановлении до начала физических занятий. Боль – не значит рост. Многие убеждены, что появление крепатуры – признак того, что тренировка была весьма эффективной. Это не совсем так. Боль означает как раз совершенно противоположный результат. Гиперинтенсивные ощущения боли в мышцах – нездоровые последствия тренировки, что могут отбить запал и желание у человека, который занимается в фитнес центре. В особенности это касается представительниц прекрасного пола. Если после физической активности трудно шевелиться, потребуется много психологических и физических усилий, чтобы вновь пойти в зал. Поэтому так важно спрогнозировать все заранее и не перегружать свой организм во время тренировок.
Дать мышцам время, чтобы адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Это необходимо для снижения проявления негативных симптомов. Психологи утверждают, что привычка к нагрузкам формируется у спортсмена вне зависимости от их навыков в спорте, необходимо постепенно приучить тело к физическим нагрузкам. Организм находится в стрессовом состоянии и так, а теперь ему стоит совершенно по-другому функционировать: другое питание, адаптация к тому, чего не совершал ранее и иной отдых. Основная задача в этом случае – синхронизация усилий тела и мозга: подготовиться физически и морально к графику, при котором посещение фитнес зала будет регулярным. В первые 3 недели не стоит стремиться к рекордам, а также достижению олимпийских спортсменов. Это относится, прежде всего, к бывшим спортсменам, которые по возвращению к тренировкам выкладываются по максимуму, вспоминая свои прежние результаты. Это очень опасный шаг, потому что после болевой мышечной атаки можно полностью потерять интерес к спорту.

Отдавать себе отчет в собственных силах. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам, приобщающихся к фитнес тренировкам, выполнять упражнения правильно, хоть и меньше (лучше заниматься качественно, чем гнаться за количественными показателями). Правильная тренировка характеризуется «осознанной» болью – не запредельная боль, которая проявляется в ощущении приятной тяжести. При ощущении дискомфорта на следующий день, стоит проанализировать свои упражнения, выполненные накануне, а также их объем, ведь он был подобран неправильно (не были рассчитаны собственные силы). При острой боли восстановление занимает около недели, пока не заживут микротравмы связочного аппарата и мышц.
Не тренироваться через силу. Обязательно стоит прислушиваться к своему телу. Если человек после какой-либо тренировки перестал ходить в фитнес зал, это может быть не признаком лени, а предупреждающим сигналом, посылаемым мозгом. Все знают, что целью любого организма остается выживание. Если загонять до предела себя на тренировках, организм предупреждает человека о боли. После этого уже действует не боль, а психосоматика. Болевые маркеры в мышцах возникают в следующих ситуациях:
– не было растяжки перед тренировкой;
– недовосстановление после предыдущих нагрузок;
– перезагрузка мышц;
– зажатие мышц;
– мышечная усталость;
– растяжение.
Для восстановления мышечной активности стоит выбрать для своей тренировки приятную активность: необходимо следить за постоянностью пульса на определенном отрезке времени. Контроль пульса – основная составляющая эффективного занятия спортом. Облегчение боли в мышцах способствует на 2-ой день небольшая нагрузка из упражнений аэробного характера. Однако стоит помнить, что кардио восстановление должно быть умеренным и мягким (максимальная продолжительность – 20 минут). В этом случае лучше ходить по лестничному проему, передвигаясь выпадами; целесообразно заниматься на эллипсоиде либо велотренажере, гулять, тянуть резину, бегать по парку (обязательно в легком темпе). Для очень быстрого восстановления поврежденных мышц после занятий фитнесом необходимо немного их погреть, после чего походить, а когда болевые ощущения станут утихать, целесообразно сделать массаж (его могут выдержать только спортсмены).