Хотите знать, как правильно нарастить мышечную массу? Это несложно. Но делать нужно совершенно не то, что советуют в бодибилдерских глянцевых журналах. Их статьи рассчитаны на матерых профессионалов. Новички, работая в зале 5 раз в неделю, рискуют получить перетренированность, и не увеличить мышечную массу.

Частота и характер тренировок для наращивания мышечной массы

Прежде всего, вы не должны жить в тренажерном зале. Ежедневные занятия подходят для сжигания жира, но совершенно не оставляют мышцам шанса восстановиться. После тренировки мы должны как минимум 48 часов воздерживаться от нагрузки на эту группу мышц. В «свободные сутки» организм будет синтезировать белок, и увеличивать плотность и объем мышцы.

Новички должны посещать зал 2-3 раза в неделю. При этом заниматься лучше по базовым программам. Тренировка должна быть тяжелой. Лучше организовать ее по принципу «жимы, тяги, ноги». К примеру можно взять такой сплит:

Понедельник: жим штанги лежа, тяжелый, разведение с гантелями, сведение в пек-деке, отжимания на брусьях с отягощениями

Среда: становая тяга с пола или стоек, подтягивание с отягощением, тяга штанги к поясу, махи гантелями в стороны в наклоне, любой из подъемов на бицепс

Пятница: приседание со штангой на спине, жим платформы ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, подъем на носки в тренажере, «армейский» жим штанги стоя, и разведение гантелей в стороны на плечи.

Двухдневный сплит рекомендуется тем, кто сложно набирает мышечную массу.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Прежде всего, если вы не растете, делая базу— вы мало и неправильно едите. Для начала попробуйте есть 2 г белка, 1 г жиров и 4-6 г углеводов на килограмм массы тела. Да, вы не худеете, но калории и макронутриенты надо считать. Этот подход работает для тех, кто отчаялся следовать народным рекомендациям про «просто больше ешь».

Типичная еда для набора — это куриная грудка для белка, макароны для углеводов, и какое-либо масло или ореховая паста, чтобы получить необходимые жиры. Повторять такие приемы пищи следует через 2-3 часа. Если ЖКТ не справляется с нагрузкой — принимать ферменты.

В качестве перекусов можно использовать фрукты и сухофрукты, они дают организму витамины, фруктозу и клетчатку. Приемов пищи в сутки может быть до 8. Если тяжело столько есть, стоит заменить парочку коктейлем-гейнером, но это не обязательно. Некоторые принимают курс анаболических стероидов, но после курса нужно обязательно устроить послекурсовую терапию, источник расскажет как.

После тренировки сразу употребляется около 40-50 г углеводов в чистом виде. Это может быть любое фруктовое пюре, смузи, сок, фрукт. Через полчаса — принимается 30 г чистого сывороточного протеина, либо белка из любых других источников. Далее следует обычный рацион.

Важную роль играет отдых. Если цель состоит в наборе мышечной массы, стоит отказаться ото всех ночных развлечений, вечерней работы и всего, что может помешать сну. Стоит спать минимум 8 часов ночью. Если есть возможность — дополнительно отдыхать днем. И помните, любая цель достижима, если вы работаете правильно и тяжело.