Кросс – это одна из разновидностей бега, в котором спортсмену предстоит проходить дистанцию по пересеченной местности. Обычно его проводят в лесах, на грунтовых дорогах или в парках. Сложность заключается в преодолении препятствий по ходу маршрута. На дистанции могут повстречаться рвы, овраги, срубленные деревья и т.д. Такой вид нагрузки распространен для тренировок спортсменов, так как он хорошо разрабатывает выносливость. Кроме того, кросс является отдельной спортивной дисциплиной, нередко, в нашей и других странах, проводятся чемпионаты и гандикапы. При подготовке трассы к соревнованиям, ее размечают опознавательными флажками белого и красного цвета. Белые флажки вывешиваются с правой стороны, а красные – с левой. Их должно быть отчетливо видно на расстоянии 100-150 м.
Стандартной олимпийской дистанцией для мужчин, согласно формуле IAAF, считается бег на 12 км. Для юниоров это расстояние составляет 8 км, для женщин – 6 км, а для женщин-юниоров – 4км.
Для того, чтобы обучить неподготовленного человека кроссовому бегу, необходимо прибегнуть к следующим процедурам. В первую очередь, необходимо изложить методику данного упражнения, донести особенности дисциплины.
Практические упражнения следует начинать с бега с одной высоты на другую, то есть бег сверху вниз, затем бег по ровной поверхности, затем подъем. Следует выбирать участки по 100 м, обязательно следить за положением позвоночника при беге вниз и вверх.
Затем следует обучить человека бегу по разным видам поверхности, на участках около 100 м – можно бегать даже во дворе дома. В конце идут практические занятия по технике преодоления препятствий, после чего можно начинать отрабатывать прохождение дистанции целиком.
Важно помнить, что при беге вниз с горы, положение спины должно быть слегка отклонено назад, а стопы должны выставляться вначале на пятку. При беге вверх, спина, наоборот, отклоняется вперед, а стопы ставятся на носок.
При отработке преодоления препятствий, вначале отрабатывать следует бег с перепрыгиванием нешироких препятствий, по типу рвов или ям. Затем следует отработать прыжки через лежачие препятствия, например, через сваленные деревья.