Такой экстремальный вид спорта как сплав, предполагает большие силовые нагрузки на ноги и торс, и прежде чем им заняться, необходимо подготовится к трудностям, с которыми придется столкнуться. Велосипеды и бег позволяют подготовить ноги к длительному напряжению в рафтинге.

Рафтинг дарит своим участникам свободы, уйму впечатлений и захватывающий дух.  Вместе с тем он дарит им и неприятные ощущения в виде: боль в бедрах (от нарастающего содержания в них молочной кислоты); боли в спине (в нижней части);  судороги в коленях (при выполнении сложных пируэтов). Всего этого можно избежать,  если с помощью силовых и атлетических упражнений заранее подготовить свои мышцы и связки к занятию таким спортом.

Основной причиной травм в коленных суставах является не достаток силы и  не способность ее контролировать в  «рулевом» механизме собственных ног. Для усиления групп мышц бедер необходимо выполнять самые обычные приседания, желательно со штангой или гантелями, стоит использовать беговые дорожки для ежедневных тренировок.  Для достижения большего эффекта надо выполнять эти упражнения очень медленно. Попробуйте опускаться и подниматься с 6-ти секундным интервалом, по 12- ть подъемов.

Исследования ученых показали, что мышцы внутренней стенки живота начинают свое действие за 30-50 милисекунд до любого действия рук или ног. Тем самым прежде чем начать упражнения а укрепление мышц рук или ног, надо заняться укрепление корпуса. Во время любого упражнения с приседаниями или гантелями втягивайте, на сколько сможете живот, после вдоха. Это помогает активизировать мышцы брюшной полости  и обеспечивает правильную последовательность напряжения разных групп мышц. Перед занятиями сделайте глубокий вдох, втяните живот и туго завяжите шнурок на уровне пупка. Так во время выполнения упражнений вы сможете контролировать поперечную мышцу живота. Если шнурок начинает впиваться в тело, значит поперечная мышца расслаблена и надо снова втянуть живот.

Для людей занимающихся экстремальными видами спорта очень важен баланс.  Для развития и тренировки баланса оптимально подойдет такой предмет как Швейцарский мяч.

Что такое эксцентрическая сила объясню на примере. Когда лыжник   выполняет виражи на высокой скорости силы тяжести и инерции тянут его тело вперед или к земле, именно эксцентрическая сила его бедер не позволяет ему упасть и завершить спуск.  После достижения успехов в общем укреплении физической силы тела, можно переходить к тренировкам эксцентрической силы.

И имейте ввиду что  все тренировки надо проводить заранее, нив коем случае нельзя тренироваться на износ за 7-10 дней до спуска. Иначе вы будете не в самой лучшей форме, а наоборот, что может привести к травмам и очень печальным последствиям.