Упражнения на турнике – подтягивание – основополагающее упражнения в жизни спортсменов-силовиков, да и просто хорошее средство для мужчин держать свои руки в самой приглядной форме. В общем-то, и женщин никто не ограничивает в таких упражнениях, другое дело, что женскому полу подтягиваться труднее, всему виной иная физиология. Тем не менее, в любом случае ваш результат – это результат вашей настойчивости и тренировок.Способов подтягивания много, и каждый из них позволяет работать на разные, определённые группы мышц. Основное отличие всех упражнений-подтягиваний – это хват. Потому они делятся на 3 типа.

Первый тип – упражнения с прямым хватом.

Ваша задача, выполняя такое подтягивание, держаться за турник так, чтобы ваша ладонь была направлена в противоположную от вас сторону.

Подвиды:
1)Хват средней ширины
Руки расположены соответственно ширине плеч. Поднимаясь вверх, дотрагивайтесь грудным отделом до турника, не забывая одновременно с этим, прижимать друг к другу лопатки. При опускании вниз – полностью разгибайте руки

Задействованы: бицепсы, мышцы спинной части, мышцы плеч

2)Хват широкий, направлен к грудному отделу
Ширина между вашими руками должна составлять две ширины ваших плеч. Как и в предыдущем упражнении – касайтесь грудным отделом турника – его верхней частью, и прижимайте лопатки друг к другу. Прогибайтесь в спине, выполняя подход. Подтянувшись наверх, задержитесь на несколько секунд. Будьте осторожны, не спешите – все силовые упражнения и в особенности занятия связаны с определенным риском. Остерегайтесь травм, связанных с лицом и зубами. Если все же произошло непоправимое, поможет ортодонт Киев – все проблемы с зубами и зубным рядом, любые вопросы и консультации, профессиональное грамотное лечение- не затягивайте с визитом к зубному доктору. И тогда ваши зубы всегда будут в прекрасном виде.

Задействованы: подостные мышцы, верхний отдел широчайших мышц, «трапеции», круглые мышцы.

3)Хват широкий, направление – за голову
Ширина между вашими руками должна составлять две ширины ваших плеч. Ваше тело и локтевые суставы расположены по отношению к полу под углом в 90 градусов.

Задействованы: подостные мышцы, верхняя и средняя участки широчайших мышц, «трапеции», круглые мышцы

4)Хват узкий
Ваши ладони должны находиться рядом друг с другом. Не забывайте прогибаться в спине. Поднимаясь наверх, стремитесь дотронуться турника нижней частью грудного отдела
Задействованы: мышцы плеч, зубчатые мышцы, нижний отдел широчайших мышц.

Второй тип – упражнения с обратным способом хвата.
Ваша задача, выполняя каждый вид такого подтягивания, держаться за турник так, чтобы ваша ладонь была направлена в сторону вас.

Виды:

5)Хват средней ширины

Аналогично с первым упражнением – руки расположены соответственно ширине плеч. Поднимаясь вверх, дотрагивайтесь грудным отделом до турника, не забывая, одновременно с этим, прижимать друг к другу лопатки

Задействованы: бицепс, мышцы спины – широчайшие

6)Хват узкий

Ваши ладони должны находиться рядом друг с другом. Прогибайтесь в спине, выполняя подход. Поднимаясь наверх, стремитесь дотронуться турника нижней частью грудного отдела

Задействованы: бицепс, нижний участок широчайших мышц

Третий тип – упражнение с нейтральным хватом.
Данный тип представлен одним упражнением.
Обхватите турник так, чтобы ваши ладони “глядели” друг на друга и соприкасались. Прогибайтесь в спине, выполняя подход, при этом отводите голову назад и постарайтесь дотронуться турника нижним участком грудного отдела. Упражнение также можно делать с перемещением корпуса в левую и правую сторону, соответственно при этом дотрагиваясь попеременно плечами до турника

Задействованы: мышцы плеч, зубчатая мышца, нижний участок широчайшей мышцы

После того, как вы освоите данный упражнения, и будете способны подтянуться каждым видом не менее 30 раз (для женщин – не менее 5-10 раз), вы можете начать аналогичные тренировки, подтягиваясь при помощи одной руки.